Warum ausreichend Schlaf so wichtig ist

Wohlfühlpapst Professor Hademar Bankhofer klärt auf und gibt Tipps.

Warum ausreichend Schlaf so wichtig ist

Das Schlafverhalten der Europäer hat sich in den letzten 25 Jahren verändert. Das macht vielen Ärzten Sorgen. Viele Österreicher:innen leiden an Schlafmangel. Die Schlafzeit hat sich nämlich um eine ganze Stunde verringert. Haben die meisten Menschen in den Jahren 1980 bis 1985 noch rund acht Stunden nachts im Bett verbracht, so sind es heute nur noch sieben, bei einer Reihe von Frauen und Männern noch weniger.

Wissenschaftler:innen betonen: Damit steigt das Risiko für eine Reihe von Zivilisationskrankheiten und für erhöhte Sterblichkeit. Ganz zu schweigen von den Folgen menschlichen Versagens bei der Arbeit und am Steuer des Autos. Warum aber schlafen die Menschen zu wenig? Sind es neue, andere Lebensgewohnheiten? Sind es Schlafstörungen? Wieweit kann der Schlafmangel die Gesundheit beeinträchtigen? Und was kann man gegen das Problem tun? Gesundheits-Publizist Prof. Hademar Bankhofer berichtet.

Warum ist Schlaf für den Menschen so wichtig?

Schlaf ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Überlebens. Wenn man auf ihn verzichten könnte, hätte sich die Evolution dieses Bewusstsein-Zustandes, in dem wir verwundbar und scheinbar unproduktiv sind, sicherlich schon lange entledigt. Der Schlaf ist ein wesentlicher Begleiter des Menschen und hat diesen immer schon fasziniert. Wir wissen heute, dass sich der Organismus im Schlaf massiv regeneriert, dass er neue Kräfte für den nächsten Tag aufbaut und dass das Gehirn alles tagsüber Gehörte und Erlernte - wie in einem Computer - in Dokumente und Ordner eingibt, damit es jederzeit wieder abrufbar ist. Für unsere geistige Fitness ist Schlaf sehr wichtig. In alten Zeiten hat man gedacht, Schlaf ist dem Todeszustand ähnlich und weist einen verminderten Hirnzustand auf. Dabei sind im Schlaf manche Hirnfunktionen aktiver als tagsüber.

Seit wann beschäftigt sich die Medizin so intensiv mit der Bedeutung des Schlafes für die Gesundheit?

Erst Ende der 60er Jahre des vorigen Jahrhunderts gab es die Anfänge einer medizinischen Disziplin, die sich mit den Schlafstörungen und mit dem Schlafmangel befasst. Daher weiß man, dass es rund 80 verschiedene Schlafstörungen gibt. Heute existieren zahllose Schlaflabors, in denen intensive Forschungen betrieben werden.

Sind es immer nur Schlafstörungen, die schuld daran sind, dass die Menschen weniger schlafen als früher?

Keineswegs. Viele Menschen arbeiten bis spät in die Nacht. Andere wieder schauen viel zu lange fern. Oder sitzen bis spät in die Nacht am Computer, um Spiele zu spielen oder im Internet zu surfen. Läden, Vereinslokale und Kinos haben immer länger geöffnet. Je mehr[page1image31689360]Unterhaltungsmöglichkeiten und Freizeitangebote es für die Menschen 24 Stunden rund um die Uhr gibt, desto weniger ernst nehmen viele von uns den Schlaf. Viele schlafen heute längst nicht mehr die notwendigen sieben bis neun Stunden. Man schätzt, dass 20 Prozent der Bevölkerung weniger als sechs Stunden schlafen. Und da wachen viele zwischendurch auch noch auf und werden beim Schlafen gestört.

Leiden viele Menschen an Schlafstörungen?

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin hat herausgefunden: Jeder Zweite hat Schlafstörungen. Oft sind Probleme in der Familie und am Arbeitsplatz die Ursache. Bei 10 Prozent der Bevölkerung sind die Störungen so massiv, dass sie einer ärztlichen Therapie bedürfen.

Wie sehr kann zu wenig Schlaf die Gesundheit beeinflussen?

Man ist anfälliger für Erkältungen, bekommt oft hohen Blutdruck und leidet unter Gedächtnisstörungen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Menschen, die zu wenig schlafen, fühlen sich tagsüber müde, erschöpft und kraftlos. Sie sind reizbarer und verursachen im Straßenverkehr schneller Unfälle. Der deutsche HUK-Verband hat errechnet: Rund 25 Prozent der Verkehrstoten auf der Autobahn sind die Folge von zu wenig Schlaf und Müdigkeit am Steuer. Es kann aber auch durch zu wenig Schlaf zu Nervosität sowie zu depressiven Stimmungen kommen. Außerdem: Schlafmangel macht dick. Der Organismus versucht Mangel an Schlaf durch verstärkten Hunger und verstärkte Nahrungsaufnahme auszugleichen.

Wenn jemand nachts zu wenig schläft: Macht der Mittagsschlaf Sinn?

Natürlich. Wer nachts nicht genügend Schlaf bekommt, kann sich mit einem Schläfchen zur Mittagszeit helfen. Das fördert die Regeneration. Wenn jemand allerdings nachts Schlafstörungen hat, sollte man den Mittagsschlaf meiden. Der Körper soll besser nachts ruhen und nicht tagsüber.

Stimmt es, dass man im Alter weniger Schlaf braucht?

Das ist ein weit verbreitetes Vorurteil, das nicht stimmt. In Wahrheit ändert sich das Schlafbedürfnis im Erwachsenenalter kaum.

Wie kann man verhindern, dass man in ein Schlafdefizit kommt?

Planen Sie den Schlaf in Ihren Tagesablauf ein. Geben Sie ihm Bedeutung. Arbeiten Sie nur so viel, wie es die Zeit bis zum geplanten Schlaf erlaubt. Gehen Sie nicht erst schlafen, wenn Sie mit der Arbeit fertig sind. Gehen Sie jeden Tag zur selben Zeit schlafen. Stehen Sie zur selben Zeit auf. Sie fördern damit den Schlaf-Wach-Rhythmus und verhindern, dass der Schlaf als Stiefkind betrachtet wird. Am Wochenende kann man mit Länger-Schlafen ein gewisses Schlafdefizit ausgleichen.
Essen Sie abends nicht zu große Mengen an Nahrung. Die beste Lösung für einen gesunden Schlaf: Ein leichtes Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen. Sehr fette und stark gewürzte Speisen sind die Ursache für einen schlechten Schlaf. Zu viel Flüssigkeit kurz vor dem Zubettgehen stört den Schlaf, weil man öfter auf die Toilette muss.
Meiden Sie abends Nikotin, Koffein und Alkohol. Vor allem Nikotin und Koffein sind anregende Substanzen, die am Schlafengehen hindern. Es dauert oft Stunden, bis diese Stimulanzien abgebaut sind. Alkohol beruhigt zwar, doch die Erfahrung zeigt, dass man mit Alkoholkonsum länger auf bleibt und zu wenig schläft.
Meiden Sie aber auch Medikamente, die Koffein enthalten. Auch Sie hindern am Schlafengehen. Wer chronische Schmerzen hat, muss mit dem Arzt klären, wie diese gegen Abend hin weniger werden können, weil man sonst zu wenig schläft. Nur der Arzt kann entscheiden, welche Medikamente helfen und zugleich nicht am Schlafen hindern.

Viele Menschen nutzen das Bett für Arbeit, Fernschauen oder Essen...

Das hält gewaltig vom Schlafen ab. Außer das Fernsehprogramm ist langweilig und man schläft dabei ein. Im Interesse des Schlafes gilt die Regel: Das Bett ist ausschließlich für zwei Aktivitäten da: für das Schlafen und für Sex. Am schlimmsten ist, wenn jemand sogar Arbeit mit ins Bett nimmt und da zum Beispiel Korrespondenz erledigt oder Planungen macht. Sie sollen sich im Bett erholen und keinen Stress haben.

Was hindert uns sehr oft im Schlafzimmer am gesunden Schlaf?

Viele haben im Schlafzimmer keine Vorhänge oder Jalousien. Sie werden die ganze Nacht von einer Leuchtreklame am Haus gegenüber gestört. Oder von einer Straßenbeleuchtung und den Scheinwerfern vorbeifahrender Autos. Es gibt auch Menschen, die lassen die ganze Nacht im Zimmer eine kleine Notbeleuchtung im Nachttisch brennen. Das alles ist ganz schlecht. Im Schlafzimmer muss es dunkel sein. Ein Ärzteteam am National Institute für Gesundheit in Bethesda, USA, hat nachgewiesen: Licht während des Schlafes stört den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen. Das Licht verhindert die Produktion von genügend Melatonin, ein Hormon, das wir zum Schlafen brauchen.

Ist es schlaffördernd, wenn man das Schlafzimmerfenster offen hat?

In der schönen Jahreszeit ist das sicher gesund. Außer, man ist Pollenallergiker: Ab 3 Uhr morgens fliegen die Pollen. Wenn es draußen sehr kalt ist, dann ist das nicht gesund. Kalte Temperaturen im Schlafzimmer halten die Immunkraft ständig in Aktion. Der Körper will sich die ganze Nacht gegen die Kälte wehren. Man schläft schlecht und unruhig und kommt zu keinem erholsamen Tiefschlaf.

Es gibt Menschen, die können nicht schlafen, weil ihnen am Kopf kalt ist. Die beste Lösung: Tragen Sie eine Wollmütze oder im Sommer zumindest eine Leinenmütze. In früherer Zeit - man kann das auf Zeichnungen sehen - hat man das oft gemacht. Beim Schlafen braucht man einen warmen Kopf und warme Füße.

Ebenso schlecht ist es, wenn es im Schlafzimmer zu warm ist. Erstens schläft man bei hohen Temperaturen schlecht und schwitzt in der Nacht zu sehr. Und zweitens trocknen die Mund- und Nasenschleimhäute aus und werden zum Tummelplatz für Viren und Bakterien.

Wie weit stören Pflanzen oder Blumen im Schlafzimmer den Schlaf?

Kakteen, Palmen und andere Pflanzen mit großen, fleischigen Blättern verbessern die Raumluft. Doch es gibt viele Pflanzen, die stark riechende Blüten haben, die beim Schlafen stören. Viele fühlen sich durch Orchideen, Hyazinthen und Lilien belästigt und können nicht schlafen. Grundsätzlich gilt: Pflanzen und Blumen mit penetrantem Geruch haben im Schafzimmer nichts zu suchen. Höchstens das Alpenveilchen und vielleicht auch die Rose. Sehr sinnvoll im Schlafzimmer ist die Aloe vera und der Bogenhanf. Sie nehmen nachts besonders viel ausgeatmete Luft - Kohlendioxyd - auf und wandeln sie in Sauerstoff um. Die anderen Pflanzen machen das nur tagsüber.

Kann auch ein aufregender Fernsehfilm das Einschlafen stören?

Wer ängstlich und nervös ist - was oft bei älteren Menschen der Fall ist - und den ganzen Tag viel Stress hatte, der kann das schon erleben. Wer das weiß, sollte sich abends keine extrem brutalen oder aufregenden Filme ansehen. Es kann auch helfen, wenn man nach dem Fernsehen vor dem Zubettgehen an einem Fläschchen mit Orangenblüten-Öl, Blutorangenblüten-Öl oder Lavendel-Öl riecht oder etwas davon auf ein Tuch träufelt und dieses auf den Kopfpolster legt.

Hindert nicht auch Streit die Menschen am Schlaf?

Natürlich. Darum sollte man darauf achten, dass man vor dem Zubettgehen keinen Streit und keine bösen Diskussionen hat. Der Mensch braucht für einen gesunden Schlaf beim Einschlafen Harmonie. Man muss daher auch lernen, die Tagessorgen vor der Schlafzimmertüre zu lassen. Schon ein altes Sprichwort sagt: Man sollte niemals im Streit zu Bett gehen, sondern immer versöhnt.

Was lässt uns sonst alles nicht einschlafen?

Betten Sie den Kopf nicht zu hoch. Zwei Kissen können ganz schön stören. Menschen mit Bandscheiben- oder Wirbelsäulenproblemen, aber auch sonst Gesundheitsbewusste sollten vom Kopfpolster auf eine Nackenrolle wechseln. Das ist für die Wirbelsäule gesünder und fördert den tiefen Schlaf. Sehr bewährt haben sich auch Kissen, die mit Dinkelspelz gefüttert sind. Das ist die äußere Schicht vom Dinkelkorn.

Achten Sie darauf, dass Sie auf einer gesunden Matratze schlafen. Sie darf nicht durchhängen, nicht zu hart und nicht zu weich sein. Sie muss sich dem Körper anpassen. Und sie darf nicht zu alt sein. Mindestens alle acht bis zehn Jahre muss eine neue Matratze her, denn die alte ist durchgelegen und hat bereits viel Schweiß aufnehmen müssen. Wer auf einer alten Matratze liegt, kann Gelenksschmerzen, Rückenschmerzen und Nackenschmerzen bekommen. Die Füße können anschwellen. Es kann zu Durchblutungsstörungen kommen. Wichtig: Der Matratzenkern muss atmungsaktiv sein und eine Druckpunkt-Elastizität besitzen. Das heißt: Bei einem starken Druck in den Hüften, im Po-Bereich und bei den Schulter muss die Matratze mehr nachgeben können.

Leichtes Bettzeug verwenden. Alte schwere Decken können den Schlaf stören.
Ebenso sollte man leichte, bequeme atmungsaktive Kleidung tragen: aus Naturfasern, am besten Baumwolle oder Leinen.

Ist Stress auch ein typischer Feind des Schlafes?

Ein großer Feind, den viele nicht als solches erkennen, ist der Stress. Dagegen gibt es einfache Übungen, die man vor dem Zubettgehen machen sollte. Zum Beispiel: Die Finger beider Hände ineinander verzahnen und die Handballen reiben, bis sie warm werden.

Gibt es gesunde, natürliche Rezepte für ein besseres Einschlafen, die sich sehr bewährt haben?

Vor dem Zubettgehen ein paar Mal barfuß durch die Wohnung laufen.
Massieren Sie intensiv die Fußsohlen, ehe Sie sich hinlegen.
Hier ein Akupressurgriff zum besseren Einschlafen: In der Handgelenksfalte, genau in der Höhe des kleinen Fingers in einem kleinen Grübchen befindet sich der Energie- Punkt H7. Dort drücken Sie mit dem Daumen der anderen Hand und massieren in kreisenden Bewegungen ein bis zwei Minuten lang. Abwechselnd die rechte und dann die linke Hand.
Man sollte im Schlafzimmer nicht rauchen und vor dem Zubettgehen gründlich lüften, damit man in guter Luft ins Bett geht. Raucher sollten zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr rauchen.

Wie entsteht Schlaf im Organismus? Was passiert da im Körper?

Amerikanische Forscher haben den Regelkreis entdeckt: Während der Wachphase am Tag wird im Gehirn extrem viel Energie verbraucht. Und wie bei allen Stoffwechselvorgängen entstehen dabei Abfallprodukte. Eines davon ist das Adenosin, der "Stoff, aus dem der Schlaf" besteht. Dieses Adenosin dockt an spezielle Moleküle - die sogenannten A1- Rezeptoren - an, die von Schlafforschern auch als "Müde-Schalter" bezeichnet werden. Je stärker sich das Gehirn im Wachzustand anstrengen muss, desto mehr Adenosin entsteht.

Immer mehr A1-Rezeptoren werden besetzt. Die Müdigkeit nimmt zu. Dieser Mechanismus schützt das Gehirn vor Überanstrengung. Die Folge: Man schläft harmonisch ein.

Die Überlegung der Forscher war nun: Es wäre ideal, wenn man bei Schlaflosigkeit einfach Adenosin zuführen und damit einen gesunden Schlaf einleiten könnte. Das geht aber nicht, weil die Substanz instabil ist. Es gibt aber auch noch andere Moleküle, mit denen man die A1-Rezeptoren überlisten kann. Bei diesen Molekülen handelt es sich um Lignane, die zum Beispiel in der Baldrianwurzel enthalten sind. Diese Lignane docken - genauso wie das Adenosin - an die A1-Rezeptoren an und schalten damit sozusagen den "Müde-Schalter" im Gehirn ein.

Gibt es natürliche Schlafhilfen, mit denen man Schlafdefizit bekämpfen kann?

Da gibt es sehr bewährte Rezepte:

Gießen Sie 1/4 Liter Milch in einen flachen Topf. Erwärmen Sie die Milch, dass sie zieht - aber nicht kocht! Dann schälen Sie eine große Zwiebel, schneiden sie mittendurch und legen die beiden Hälften mit den Schnittflächen nach unten in die Milch. So können die ätherischen Öle der Zwiebel in die Milch abfließen. Zugedeckt 15 Minuten ziehen lassen, wieder nicht kochen. Nun die Zwiebelhälften herausnehmen, die Milch in eine Tasse gießen, mit Honig süßen, schluckweise vor dem Zubettgehen trinken.
Oder bereiten Sie sich einen Schlaftee zu: Ein Teelöffel Hibiskusblüten oder Melissenblätter (Apotheke, Drogerie) werden mit einer Tasse kochendem Wasser überbrüht, zehn Minuten ziehen lassen, durchseihen, mit zwei Teelöffel Honig süßen. Langsam trinken.
Oder Sie besorgen sich Tannennadeln und waschen sie gut. Dann ein Teelöffel Tannennadeln mit einer Tasse kochendem Wasser überbrühen, nur zwei Minuten zugedeckt ziehen lassen, durchseihen, mit Honig süßen und langsam vor dem Zubettgehen trinken.

Ein Gesundheits- & Ernährungsgespräch mit Professor Hademar Bankhofer auf 55PLUS-magazin.net.

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