Fettreiche Ernährung (2)

Wie kann ich der "Fettfalle" entgehen? Hier einige Tipps:

• Reduzieren Sie sichtbares Fett:

Eine bewusste „Bestandsaufnahme“ des Konsums an sichtbaren Fetten und Ölen (Butter am Brot, Öl auf den Salat) hilft, Streich-, Salat- und Kochfette zu reduzieren.

• Achten Sie auf „versteckte Fette“:

Sie die Aufnahme jener Fettmenge, die man „gut getarnt“ zu sich nimmt: Fleischwaren wie Wurst, fettere Käsesorten und Milchprodukte, Paniertes, Schokolade, Mehlspeisen, sämige Saucen, Nüsse und leider auch viele Fertiggerichte haben es ganz schön in sich und enthalten reichlich „verstecktes Fett“!

• Ändern Sie Ihr Einkaufsverhalten:

Tauschen Sie fettreiche Lebensmittel eins zu eins gegen fettarme Alternativen – vom Einkauf bis aufs Teller. So sparen sie eine Menge Kalorien ohne auf Geschmack zu verzichten! Zum Beispiel: Halbfettbutter statt Butter, Magermilch statt Schlagobers oder Vollmilch, Schinken ohne Fettrand statt Salami, Magermilchjogurt, -topfen statt der Vollfettversion, Backrohrkartoffeln vom Blech statt Pommes frites, Obst- statt Cremetorten, Frucht- statt Milcheis usw. …

• Achten Sie auf die Zubereitungsart:

Fleisch, Fisch etc. grillen oder kurz in einer beschichteten Pfanne anbraten statt frittieren oder lange in Fett braten. Gemüse kurz dünsten, statt mit Butter einbrennen. Probieren Sie als leichte Sauce püriertes Gemüse!

• Bevorzugen Sie pflanzliche Fette & Öle:

Nicht nur die Menge auch die Auswahl der Fette und Öle ist wichtig! Greifen Sie vorzugsweise zu pflanzlichen Ölen und daraus hergestellten Streichfetten. Sie enthalten praktisch kein Cholesterin und unter anderem Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und reichlich ungesättigte Fettsäuren, die den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen. Kaltgepresste Öle nur für die kalte Küche verwenden, raffinierte Öle sind auch zum (schonenden) Erhitzen geeignet. Neben Oliven- und Sonnenblumenöl zählen in Österreich Mohn-, Lein, Kürbiskern- oder Rapsöl zu köstlichen regionaltypischen Spezialitäten!

Grundsätzlich gilt:

Fett ist nicht gleich Fett. Ein Gramm Fett hat zwar immer dieselbe Energiemenge, der chemische Aufbau, insbesondere das Fettsäuremuster, und damit die Wirkung verschiedener Fette bzw. Öle im Körper ist jedoch zB je nach ihrer Herkunft, tierisch oder pflanzlich, sehr unterschiedlich. Tierische Fette, etwa Schmalz, Butter oder Speck, und fettreiche tierische Lebensmittel, wie zB fettes Fleisch etc. enthalten reichlich gesättigte Fettsäuren. Diese erhöhen das kardiovaskuläre Risiko. Dementsprechend wenig sollte man davon konsumieren.

Ähnlich ungünstig wie gesättigte Fettsäuren wirken Transfettsäuren auf den Fettstoffwechsel, da sie ebenfalls das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Transfette können in Lebensmitteln auch natürlich enthalten sein. Sie entstehen bei bakteriellen Vorgängen im Pansen von Wiederkäuern und deshalb findet man sie in Fett, Fleisch und Milch von Kühen und Schafen (z.B. zu 3-6 % in Milchfett).

Außerdem entstehen sie durch Erhitzen von Fetten und Ölen bei zu hohen Temperaturen. Man sollte bei Back- oder Bratzubereitungen also immer darauf achten, das Öl keinesfalls bis zum Rauchpunkt zu erhitzen. Jene Lebensmittel, die zu den Hauptlieferanten für Trans-Fettsäuren gehören, sollten nicht regelmäßig und in großen Mengen gegessen werden. Hält man sich also an die geltenden Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften, so sollten etwa Kekse, fettreiche Backwaren und Pommes nur in moderaten Mengen verzehrt werden.

Und noch ein Tipp:

Achten Sie beim Käse-Kauf auf den „F.i.T.-Gehalt und wählen Sie fettarme Sorten!. Die Gehaltsangabe F.i.T. steht für „Fett in der Trockenmasse“. Die eigentlichen Fettgehalte bewegen sich jedoch weit unter den F.i.T.-Zahlen: Berechnen Sie den absoluten Fettgehalt von Käse, indem Sie:

    * bei Frischkäse mit dem Faktor 0,3
    * bei Schnittkäse mit 0,5
    * bei Weichkäse mit 0,4
      und
    * bei Hartkäse mit 0,6

multiplizieren. So enthält zB ein Camembert mit 45 % F.i.T. absolut 18 Prozent Fett, Topfen mit 40 % F.i.T.12 % Fett.

Lesen Sie auch:

• Fettreiche Ernährung (1)

Quelle: www.gesundesleben.at