Vermeiden Sie Rückenschmerzen im Büro: Die 5 besten Tipps

Rückenschmerzen: Die 5 besten Tipps fürs Büro

Bandscheibenprobleme, Verspannungen, blockierte Wirbel: Dies sind typische Auswirkungen von langem Sitzen. Rückenschmerzen sind mittlerweile zum Massenphänomen geworden. Die Gründe dafür sind einfach: Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Vor allem, wer einen Bürojob hat, ist davon betroffen. Wir haben die besten Tipps gegen Rückenschmerzen im Büro für Sie zusammengestellt.

Problem Rückenschmerzen durch Sitzen

Für viele läuft ein typischer Wochentag so oder so ähnlich ab: morgens mit dem Auto zur Arbeit, anschließend neun Stunden auf dem Bürostuhl sitzen, danach mit dem Auto wieder nach Hause, auf dem Sofa sitzen und schließlich schlafen gehen. So kommen locker 10 Stunden am Tag zusammen, die nur im Sitzen verbracht werden. Das ist für unseren Rücken fatal, denn die Rückenmuskulatur erschlafft mehr und mehr, es kommt zu Rückenschmerzen aufgrund von Verspannungen, Bandscheibenvorfällen oder Hexenschuss. Mit zunehmendem Alter werden die Probleme immer stärker und treten häufiger auf, da die Muskeln generell schwächer werden.

Was hilft? Damit die Rückenschmerzen im Büro besser werden oder gar nicht erst auftreten, können Sie einiges tun.

Tipp 1: Schreibtisch rückenfreundlich einrichten

Oft sind es schon die kleinen Dinge, die den großen Unterschied machen. Denn ein Hauptproblem besteht darin, dass viele falsch am Schreibtisch sitzen – Rückenschmerzen sind vorprogrammiert.

Für ein gesundes Sitzen achten Sie auf folgenden Dinge:

• Nutzen Sie die volle Sitzfläche Ihres Stuhls aus, sodass zweidrittel Ihrer Oberschenkel aufliegen. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen, die Beine niemals übereinanderschlagen!
• Legen Sie die Unterarme im 90-Grad-Winkel auf dem Schreibtisch ab. Stellen Sie den Bildschirm gerade vor sich auf, sodass Sie Ihren Kopf nicht drehen müssen, um darauf zu sehen.
• Nutzen Sie auch die Lehne Ihres Stuhls, um Ihren unteren Rücken zu unterstützen. Vermeiden Sie es, nach vorn zu kippen oder den Rücken rund zu machen.
• Sitzen Sie dynamisch! Verändern Sie immer wieder Ihre Position, damit Ihre Rückenmuskeln gefordert sind.

Tipp 2: Kleine Bewegungen gegen Rückenschmerzen im Büro

Versuchen Sie, sooft wie möglich aufzustehen und ein paar Schritte zu laufen: zum Drucker, zum Kollegen oder um sich etwas zu trinken zu holen. Einmal in der Stunde aufstehen ist das Minimum. Die Mittagspause können Sie nutzen, um eine Runde um den Block zu laufen.

Tipp 3: Strecken und Dehnen Sie sich zwischendurch

Kleine Übungen, die im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden können, sind vorbeugend gegen Rückenschmerzen geeignet:

• Lassen Sie Ihre Schultern bei herabhängenden Armen von vorn nach hinten kreisen.
• Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben aus und neigen Sie Ihren Rücken abwechselnd nach rechts und links.
• Drehen Sie Ihren Kopf bei entspannten Schultern gerade von links nach rechts.

Zwischendurch Strecken und Räkeln ist ebenfalls wohltuend für den Rücken.

Tipp 4: Gestalten Sie Ihre Freizeit rückenfreundlich

Auch wenn die Zeit knapp ist, es lohnt sich, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, um das lange Sitzen im Büro, und damit die Rückenschmerzen, auszugleichen. Versuchen Sie, möglichst viel zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu erledigen. Auch Treppensteigen ist sehr gesund und effektiv – lassen Sie ab jetzt jeden Fahrstuhl links liegen. Nur 30 Minuten Bewegung täglich können schon Wunder bewirken.

Am besten ist es natürlich, mehrmals in der Woche Sport zu treiben. Ob Fitness-Studio, Schwimmen (am besten Rückenschwimmen) oder Gymnastik: Probieren Sie aus, was Ihnen Spaß macht und guttut.

Tipp 5: Bauen Sie Stress ab

Stress im Job oder zu Hause belastet buchstäblich den Rücken. Ärzte stellen immer wieder fest, dass viele Patienten mit Rückenschmerzen keine organische Ursache haben, sondern seelische Belastungen. Sorgen Sie also dafür, dass Sie Stress gezielt abbauen. Spaziergänge in der Natur, Entspannungstechniken wie Yoga oder Sport: Gestalten Sie Ihre Freizeit aktiv. Das unterstützt einen gesunden Rücken und bringt die Seele wieder ins Gleichgewicht.

Ein Gesundheitstipp von 55PLUS-magazin.