Covid-19-Isolation: Wichtig ist jetzt, aktiv zu bleiben

Covid-19-Isolation: Wichtig ist jetzt, aktiv zu bleiben   

Zu Hause bleiben ist eine notwendige Schutzmaßnahme gegen die Verbreitung des neuartigen Coronavirus - sie bedeutet jedoch auch eine Belastung für die Psyche und vor allem dem Körper. Warum ein Mangel an Bewegung problematisch ist und wie man dem in diesen Zeiten entgegenwirken kann, erklären Sportmediziner Dr. Marcus Hofbauer und Dr. Roman Christian Ostermann.
 
Ausgangsbeschränkungen, geschlossene Fitnessstudios und Parks, die nicht mehr zugänglich sind. Die häusliche Isolation schränkt den persönlichen Bewegungsradius ein. Dies bedeutet jedoch nicht, dass man auf Bewegung jetzt vollständig verzichten sollte: „Bewegung und eine gewisse Routine sind für den Erhalt der Gesundheit essenziell“, erklärt der Sportmediziner Dr. Marcus Hofbauer. Gelenks-Experte Dr. Roman C. Ostermann, ergänzt: „Nicht nur für Hobbysportler ist Beweglichkeit elementar, sondern für alle. Vor allem jetzt, wenn selbst der Weg zur Arbeit nur noch eingeschränkt möglich ist.“
 
Warum wir Bewegung brauchen

Unser Körper lebt von Bewegung. Selbst wenn wir in der Bahn stehen, aktivieren wir unsere Muskeln, um das Gleichgewicht zu halten. Wird diese Aktivität auf Dauer stark reduziert, kann dies laut dem Sportmediziner Dr. Marcus Hofbauer schmerzhafte Folgen haben: „Unsere Knochen, Sehnen und Gelenke benötigen alle ein regelmäßiges aktives Muskel-Training, um geschmeidig zu bleiben und sie mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Geben wir dem Körper diese notwendige Impulse nicht, ist er unterfordert. Wir werden müde, unser Bewegungsapparat verkrümmt sich, Verspannungen und Kopfschmerzen können die Auswirkungen sein.“ Bewegung trägt zudem auch für das mentale Wohlbefinden bei: „Bei der körperlichen Betätigung wird das Stresshormon Cortisol abgebaut und Endorphine, sogenannte ‚Glückshormone‘ aktiviert. Stress und Belastung werden so reduziert. “, erklärt der Wiener Arzt.
 
Die beiden Experten geben praktische Tipps, wie die körperliche Aktivität in der aktuellen Ausnahmesituation erhalten werden kann.
 
An alle: Mobilität aufrechterhalten

Aktive Bewegung sollte wie die tägliche Körperpflege bei allen Menschen am Alltags-Plan stehen. „Es müssen aber nicht die harten, schweißtreibenden Übungen, wie man sie aus den Fitnessstudios kennt, sein“, so Dr. Hofbauer und fügt einen praktischen Tipp hinzu: „Für die Aufrechterhaltung der Mobilität reicht es beispielsweise auch, über den Tag verteilt ein paar Minuten in die Knie zu gehen. Probieren Sie demnach einfach morgens nach dem Aufstehen für ein bis zwei Minuten in die Hocke zu gehen und in dieser Position zu verharren – diese Übung wiederholen sie dann Mittags und Abends. Auch wenn es anfangs vielleicht unangenehm sein mag, diese fünf bis sechs Minuten erhöhen nicht nur die Kraft von Bein- und Gesäßmuskeln, sondern auch automatisch die Grundflexibilität und somit die Beweglichkeit.“
 
An alle Tele-Worker: Muskeln lockern

Viele Österreicher gehen ihrer Arbeit derzeit im Home-Office nach. Für Tele Working-Newbies gilt es jetzt, neue Verhaltensweisen lernen: Nicht nur der Arbeitsweg mit dem Fahrrad fällt weg, sondern auch die kleinen Kaffeepausen zwischendurch mit Kollegen im Büro - und das dämpft die tägliche Schrittanzahl erheblich. Der Wiener Sportmediziner und Unfallchirurg Dr. Roman C. Ostermann rät: „Im Home-Office gilt, den Folgen des zu lange Sitzens mit ein paar neuen Bewegungsroutinen präventiv zu begegnen. Die Zeit, um in die Arbeit zu gelangen, kann man beispielsweise für ein kleines Morning-Workout nutzen. Für eine gelenksschonende und richtige Durchführung der Übungen, kann auf zahlreiche Smartphone-Apps, wie etwa Freeletics oder Online-Programme wie Cyberobics zurückgegriffen werden.“
 
Übungen integrieren

Zudem ist die Einrichtung eines ergonomischen Sitzplatzes zu Hause laut Dr. Roman Ostermann von enormer Wichtigkeit: „Wer den ganzen Tag auf den Bildschirm starrt, bei dem Fallen automatisch irgendwann die Schultern und der Kopf nach vorne zum Bildschirm. Langfristig führt dies zu Verspannungen im Rücken, Schulter- und Nackenbereich.“ Der Wiener Mediziner empfiehlt: „Um alle Muskeln und ihre Gegenspieler in einem idealen Kräftegleichgewicht zu halten, sollten ab und zu kleine Übungen wie Kopf-, Arme- und Schulterkreisen die starre Sitzhaltung auflockern.“
 
An alle Hobbysportler: Keep on movin’

Auch für Sportbegeisterte ist es eine harte Zeit: Fitnessstudios und Schwimmbäder sind geschlossen und Vereine können nicht mehr besucht werden. Zeit, das Training in die eigenen vier Wände zu verlegen: „Es gibt viele Möglichkeiten, zu Hause sportlich aktiv zu werden. Gewichte aus den Studios oder spezielles Equipment braucht es in vielen Fällen nicht einmal“, betont Dr. Roman Ostermann und ergänzt: „Leichtes Kraft-Ausdauer-Training mit dem Eigengewicht ist vor allem für Sport-Anfänger eine gute Alternative, sich fit zu halten. Dabei ist das Risiko, zu viel Druck auf die Gelenke durch den Einsatz von schweren Gewichten auszuüben, praktisch nicht vorhanden. Es kommt nicht so leicht zu Fehl- und Überbelastungen.“
 
Vorsicht bei Haushaltsgegenständen als Gewichte

Wer hingegen doch zu Gewichten greift, rät der Experte: „Es geht darum, seriöse Quellen zu finden. Youtube hat zwar beispielsweise eine großartige Sammlung an Videos mit Trainingsvorschlägen, in denen alternative Gewichte, wie beispielsweise Wasserflaschen in Rucksäcken, zur Verwendung kommen. Doch gerade Sporteinsteiger sollten davon vorerst Abstand nehmen oder sich vorab sehr gut über diese Kanäle informieren.“
 
Assoc.-Prof. Priv.-Doz. Dr. Marcus Hofbauer ist ein international renommierter Facharzt für Unfallchirurgie, Orthopädie und Traumatologie sowie Kniespezialist und seit Herbst 2018 Teamarzt des Bundesliga Fußballvereines FK Austria Wien. Über seine herausragende Expertise im Bereich der Kniegelenks- und Kreuzbandchirurgie hinaus umfasst sein Spezialgebiet die minimal-invasive Operation von Hüft- und Knieprothesen, Versorgung von Schulterverletzungen, sowie konservative Behandlungsmethoden von Sportverletzungen. Neben seiner Arbeit als Oberarzt und Leiter des Forschungsclusters für Sport- und Gelenkserhaltung an der Universitätsklinik für Orthopädie und Traumatologie im AKH, ist er im Ordinationszentrum an der Privatklinik Döbling tätig. www.drhofbauer.at
 
Dr. Roman C. Ostermann ist Facharzt für Unfallchirurgie, Sportarzt und zudem Teamarzt des FK Austria Wien, des Austrian Football League Vereins Danube Dragons und dem Basketball Superliga Vereins DC Vienna Timberwolves. Neben seiner Privat- und Wahlarztordination in dem Kompetenzzentrum für Sport- und Gelenksverletzungen „Die Praxis“ ist er seit 2017 als Oberarzt an der 2. Orthopädischen Abteilung im Herz Jesu Krankenhaus Wien tätig. Der fachliche Schwerpunkt liegt vorwiegend in der Schulter- und Kniechirurgie sowie der arthroskopischen und minimal invasiven Behandlung von Sport- und Gelenksverletzungen. Im Rahmen seiner wissenschaftlichen Tätigkeit entwickelt Dr. Ostermann auch neue Operationsmethoden, darunter die bereits etablierte Labral Bridge-Methode. www.ostermann.doctor

Ein Gesundheitstipp des 55PLUS-magazin.net.

Lesen Sie auch weitere Tipps von Dr. Hofbauer:

• Tipps gegen Gelenksverschleiss
• Sportverletzungen
• Fit fürs Bergwandern