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Fit fürs Bergwandern

Bergab wie geschmiert: Fünf Tipps, um die Knie zu schonen.
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© Pexels / Bergwanderer / Zum Vergrößern auf das Bild klicken

Fit fürs Bergwandern

Insbesondere im Frühjahr zieht es hunderte ÖsterreicherInnen auf heimische Berggipfel. Dabei kennen nahezu alle BergsteigerInnen den Schmerz hinter der Kniescheibe beim Abwärtsmarsch. Oft handelt es sich dabei aufgrund falscher Belastung, um Abnützungserscheinungen. Wie man mit den richtigen Tricks diesen vorbeugen kann, verrät der renommierte Wiener Kniespezialist Dr. Marcus Hofbauer.

Unberührte Landschaften, fantastische Naturgewalten und atemberaubende Bergwelten: Österreich ist ein wahres Paradies für Wanderliebhaber. Dabei sind es oft nicht die gesundheitlichen Faktoren wie: das Training von Herz-Kreislauf, Senkung des Blutdrucks oder Stärkung des Immunsystems, die die Menschen in hohe Gefilde wandern lassen. Der Hauptgrund: Wandern macht glücklich. Der Genuss der grünen Natur und die Flucht aus dem grauen Alltag lässt die Endorphine tanzen. Doch wie viele Wanderer schon am eigenen Körper spüren mussten: Das Bergabgehen kann eine große Belastung für den Körper darstellen. Denn beim Abstieg ist zwar weniger Energie erforderlich, doch die Belastung für die Gelenke verdoppelt sich – speziell auf die Kniegelenke. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Strategie können Sie bergab Ihre Knie schonen. Wie, erklärt Dr. Marcus Hofbauer, renommierter Kniespezialist und Teamarzt des FK Austria Wien, anhand von fünf praktischen Tipps:
 
1. Routenwahl

Sollten Sie schon unter bestehenden, regelmäßigen Knieschmerzen leiden, ist vorab eine sorgfältige Routenplanung empfehlenswert. Generell gilt: Nicht gleich aufs Ganze gehen! Viele Berge haben Pfade mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Von Standardwegen bis hin zu anspruchsvollen Steigen – am besten ist eine Kombination aus beiden Varianten. Das erfreut nicht nur das Wanderherz – sondern auch die Knie! Wenig trainierte Gipfelstürmer sollten dennoch „nur“ mit kurzen, seichten Touren beginnen. Wer sich auch dabei nicht sicher fühlt, kann die Nutzung von Seilbahnen miteinplanen. Mit der Gondel den Weg zurück ins Tal anzutreten, ist eine gute Alternative, besonders für Wanderer mit Knieproblemen.
 
2. Krafttraining

Oft ist die Ursache der Knieschmerzen auch auf eine schwache, untrainierte Muskulatur zurückzuführen. Denn im Gegensatz zum Bergauf wandern, wobei man die Kraft benötigt um sich samt Gepäck über Stock und Stein zu hieven – muss die Beinmuskulatur beim Bergab gehen stark bremsend arbeiten. Eine Grundmuskulatur kann dieser Stoßbremsung zwar entgegenwirken, sind die Muskeln aber ermüdet, kann das Gelenk nicht mehr geschützt werden - der Aufprall geht direkt auf die Knie. Marcus Hofbauer rät: „Trainieren Sie am besten die seitlichen Oberschenkelmuskeln. Diese stützen das Knie und halten die Kniescheibe an ihrem Platz. Eine Kombination aus leichtem Radfahren, Schwimmen und Kniebeugen ist eine gute Möglichkeit diese Muskelgruppen schonend aufzupeppen.“
 
3. Schuhwerk

Im alpinen Gelände zählt ein gut erprobter Wanderschuh zum Basis-Equipment. Im Idealfall ist dieser gut gedämpft, um ihr Eigengewicht abfedern zu können. Dieser sollte aber nicht nur die Belastung im Kniegelenk dämpfen, sondern auch die Streckung des Sprunggelenks im Fuß zulassen. Sprich der perfekte Wanderschuh sollte: hochgeschlossen, nicht allzu schwerer, und eine solide Dämpfung am Absatz und Ballenbereich aufweisen.
 
4. Gehtechnik

Eine gute Gehtechnik muss man erst lernen. Im Allgemeinen gilt: Kleine kontrollierte Schritte setzen – dies verringert die Sturzgefahr und trainiert gleichzeitig die Trittsicherheit. Dabei setzt man auf normalen Wanderwegen den Fußballen als Erstes auf. Dies hat den großen Vorteil, dass die Wadenmuskulatur einen Großteil der Last abfangen kann. Bei losem Untergrund hingegen sollten eher die zuerst Fersen belastet werden. Denn vor allem bei Geröll oder steilem Gelände besteht die Gefahr, dass man abrutscht. „Die Schritte sollten beim Abstieg abgefedert werden, das entlastet. Es ist daher wichtig nicht stocksteif zu sein, sondern bei jedem Schritt leicht in die Knie zu gehen“, ergänzt Marcus Hofbauer.
 
5. Wander- und Trekkingstöcke

Die Verwendung von Wander- oder Trekkingstöcken kann bestehende Knieschmerzen erheblich verringern und zudem Ihre Kraft und Ausdauer erhöhen. Die eingesetzte Arm- und Schultermuskulatur reduziert dabei die Belastung auf den Beinen und Sie können besser das Gleichgewicht halten. „Beim geradeaus Gehen auf seichten Wanderrouten, wird die Länge der Stöcke so eingestellt, dass der Arm einen rechten Winkel bildet. Die Arme schwingen dabei parallel zum Fuß mit. Geht es allerdings bergab empfiehlt Marcus Hofbauer folgendes: „Jetzt sollten die Stöcke etwas verlängert werden. Dabei werden sie gleichzeitig vorne aufgesetzt, dies entlastet die Gelenke enorm“, weiß Marcus Hofbauer.
 
Weitere Informationen:
www.drhofbauer.at

Ein Sport- & Gesundheitstipp des 55PLUS-magazin.net.

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