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Antioxidantien - Wundermittel des 21. Jahrhunderts (4)
Vitamin E
Neben Beta-Carotin und Vitamin C zählen Tocopherole zu den wichtigsten Antioxidantien im menschlichen Organismus. Sie haben sich auf den Schutz der empfindlichen Membranen spezialisiert, die die Zellen und die in ihnen enthaltenen Strukturen wie Zellkern und Mitochondrien umgeben. Es unterstützt die Immunabwehr und wirkt vorbeugend gegen Krebserkrankungen.
Umfassende amerikanische Studien haben gezeigt, dass mit gesteigerter Vitamin-E-Zufuhr das Risiko für koronare Herzerkrankungen sinkt. Außerdem greift Vitamin E in das Gerinnungssystem ein, wodurch das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts verringert wird. Die Cambridge Heart Antioxidant Study (CHAOS) ergab, dass das relative Herzinfarktrisiko bei Einnahme von täglich 400 oder 800 IE (Internationale Einheiten) Vitamin E im Vergleich zu einem Placebo (Scheinmedikament) um ungefähr 75 Prozent sinkt.
Eine Hauptquelle für Vitamin E sind Pflanzenöle. Die stärkste biologische Wirkung hat dabei das Alpha-Tocopherol. Ein hoher Vitamin-E-Gehalt bedeutet nicht automatisch eine gute Vitamin-E-Versorgung: Obwohl beispielsweise Sojaöl – wie auch Weizenkeim-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl – einen hohen Gesamt-Tocopherolgehalt aufweist, ist es aufgrund seines geringen Alpha-Tocopherol-Gehalts von 3-11 Prozent keine gute Vitamin-E-Quelle.
Heute geht man von einem täglichen Bedarf von 12 mg aus.
Vitamin E reagiert gegenüber äußeren Einflüssen empfindlich: Durch Einwirkung von Sauerstoff, Licht und Wärme kann mehr als die Hälfte es Vitamins zerstört werden.
Vitamin C
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist wichtig für die Infektabwehr, für die Bildung des Bindegewebes, für die Resorption von Eisen, die Wundheilung, die Heilung von Knochenbrüchen und für die Regulation des Zellstoffwechsels. Und schließlich wird das Vitamin für die Anpassung an Stresssituationen benötigt.
Hauptlieferanten sind diverse Obst- und Gemüsesorten sowie Kräuter – absolute Frische ist dabei wichtig, denn die Verluste an Vitamin C bei der Lagerung können sehr hoch sein. Besonders viel Vitamin C ist enthalten in Hagebutten, schwarzen Johannisbeeren, Zitrusfrüchten, Paprikaschoten und Petersilie, Sanddornbeeren, Tomaten und Kartoffeln. Die höchste Vitamin-C-Konzentration liegt bei der Kartoffel in und direkt unter der Schale.
Über den täglichen Bedarf von Vitamin C wird nach wie vor heftig diskutiert.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene 75 mg pro Tag, für Schwangere 100 mg und für Stillende 125 mg. Eine andere häufig genannte Menge sind 150-200 mg pro Tag. Dies entspricht etwa der Menge, bei der die Körperspeicher vollständig gefüllt wären. Eine Zufuhr in dieser Größenordnung könnte für den erhalt der Gesundheit sinnvoll sein. Gesichert ist ein erhöhter Bedarf bei Rauchen und bei Personen, die viel Alkohol konsumieren.
Selen – Spurenelement und Antioxidantien
Es ist ein Bestandteil von Enzymen und wirkt als Antioxidant bei der körpereigenen Abwehr freier Radikale. Außerdem geht man davon aus, dass Selen vor Krebs schützt und für das Sehvermögen wichtig ist. Schließlich wurde nachgewiesen, dass eine selenarme Kost zu Herzfunktionsstörungen führt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät von einer erhöhten Selenzufuhr ab. Der Selengehalt unserer Nahrung hängt vom Selengehalt der Böden ab und schwankt dadurch erheblich. Selenreich sind Leber, Muskelfleisch, Getreide und Hülsenfrüchte.
Eisen – ein „schweres“ Antioxidant
Mit seinem Eisenbestand von 2-4 g bewerkstelligt der Organismus äußerst komplexe Vorgänge: Eisen transportiert den Sauerstoff im Blut, ist Bestandteil des roten Blut- und Muskelfarbstoffs sowie Enzymbaustein. Auch unser Gehirn benötigt Eisen. Es stimmt, dass Eisen aus Fleisch viermal besser resorbiert wird als aus pflanzlichen Lebensmitteln, und es ist auch richtig, dass tierisches Eisen die Verwertung von pflanzlichem Eisen steigert, doch die gezielter Auswahl der pflanzlichen Eisenlieferanten (Brot, grüne Gemüsesorten, Hülsenfrüchte) und bei Kombination mit Vitamin-C-haltigen Produkten (Obst, Obstsäfte) können auch Vegetarier ihre Eisenversorgung optimieren.
Eisenmangel, senkt die Leistungsfähigkeit, erhöht das Infektionsrisiko und führt in schweren Fällen zur Eisenmangelanämie, einer massiven Verarmung an roten Blutkörperchen.
Die tägliche Eisenzufuhr hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. So sollte sie bei erwachsenen Männer 10 mg, bei Frauen 15 mg betragen. Schwangere benötigen täglich mindestens 30 mg Eisen, Stillende 20 mg. Tierische Nahrungsmittel mit einem hohen Eisengehalt enthalten auch viel Zink - Eisen wirkt als Antioxidant, und Zink stimuliert das Immunsystem.
Die wichtigste Mahlzeit des Tages: Frühstück
Gesundes Rüstzeug für den Tag.
Mag. Anita ArneitzLebenslauf
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