Jogging-Tipps für Anfänger

Nach dem hartnäckigen Winter endlich milde Temperaturen - der Frühling lockt uns nach draußen.
Für viele ist das auch das Signal, endlich wieder etwas für ihre Fitness zu tun: zum Beispiel mit dem Rad oder auf Inline-Skates. Mit am beliebtesten ist aber immer noch der "gute, alte" Waldlauf. Doch wer beim Laufen einsteigen will, sollte es gerade am Anfang nicht übertreiben, sagt Sportmediziner Dr. Rainer Graneis vom Ärzteverbund MEDI Deutschland.

Herz- und Kreislaufbelastung durch Ausdauertraining steigern

Der größte Fehler, den man so macht, ist, dass man denkt: man möchte nachholen, was man versäumt hat. Man muss von der Kondition her und von der Belastung des Herzens ganz moderat anfangen. Das bedeutet, mit relativ niedrigem Puls langsam anzufangen, geringe Zeitumfänge, und die dann langsam steigern.

Zweimal pro Woche eine halbe Stunde laufen, das ist für den Anfang genug, so der MEDI-Experte. Ganz wichtig dabei: die Pulskontrolle. Unerfahrene trainieren meistens mit Herzfrequenzen von 150 oder 160 Schlägen pro Minute - das ist für ein Ausdauertraining für Herz und Kreislauf viel zu hoch. Höher als um 120 sollte der Puls nicht gehen, sagt Dr. Graneis.

Dehnübungen nicht vergessen

Und das Aufwärmen nicht vergessen. Dazu braucht es aber kein Stretching oder ausgeklügelte Übungen. Stattdessen reichen fünf Minuten Gehen oder ganz langsames Laufen.

Die Zeit ist ja immer knapp, und wenn man das Aufwärmen damit verbringt, dass man in der Sportart, in der man dann hinterher den Sport betreibt, ein bisschen langsamer macht, dann ist das ausreichend. Genauso sollte man dann aber auch hinterher, wenn man fertig ist, noch Zeit zum Auslaufen einkalkulieren. Also mindestens fünf bis zehn Minuten sollte man so locker traben oder gehen. Nur so kann der Körper die Abfallprodukte, die der Stoffwechsel beim Sport produziert, vernünftig abtransportieren und verarbeiten.

Richtige Ausrüstung

Fürs Schuhwerk rät der Experte zu Qualität und rechtzeitigem Wechsel: spätestens nach 1.000 Kilometern ist die Dämpfung in Laufschuhen schon ziemlich verbraucht. Und für die Kleidung gilt: Lieber etwas zu kühl als zu warm sollte sie sein, den Schweiß aufsaugen und atmungsaktiv sein.

Ernährung und Trinken

In Sachen Ernährung braucht der Hobbyläufer kein großes Extraprogramm. Nahrungsergänzungsmittel oder Spezialnahrung sind in diesem Fall überflüssig, sagt der MEDI-Arzt. Dagegen ist es wichtig, genug zu trinken. Am besten schon vor dem Sport.

Was sich empfiehlt, ist entweder Tee zu trinken vorher oder Mineralwasser, oder wenn man auch noch ein paar Kalorien und Elektrolyte haben will, dann die Apfelsaftschorle. Während des Laufens braucht man, wenn man eine halbe bis Stunde läuft, nichts zu trinken.

Fit in den Frühling -

die Tipps für Lauf-Anfänger von Sportmediziner Dr. Rainer Graneis vom Ärzteverbund MEDI Deutschland. Nochmal die wichtigste Botschaft: Fangen Sie langsam an und überfordern Sie sich nicht, sonst leidet die Motivation, und das neue sportliche Hobby hat sich schnell wieder erledigt.

Quelle: Ärzteverbund MEDI Deutschland