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Für jede Bewegung brauchen wir sie: Zum Laufen und zum Springen, zum Sitzen und zum Liegen, zum Zehnfingerschreiben und zum Zuwinken. Über 100 Gelenke in unserem Körper ermöglichen, dass ganz große und winzig kleine Bewegungen ausgeführt werden können. Nutzen sich im Laufe der Jahre die Gelenke jedoch ab, bereiten Bewegungsabläufe Schmerzen. Betroffene neigen dann dazu, sich und ihre Gelenke zu schonen. Doch dies ist genau der falsche Weg! Sanfter Sport und ausreichend Bewegung sind die Lösung bei Gelenkbeschwerden. Auch wer (noch) nicht unter Schmerzen leidet, kann einiges tun, um es erst gar nicht so weit kommen zu lassen.
Warum wirkt sich Bewegung positiv auf die Gelenke aus?
Jedes Gelenk im Körper – besser gesagt, der jeweilige Gelenkknorpel – wird von der sogenannten Gelenkflüssigkeit mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Diese Nährstoffe werden mit der Nahrung aufgenommen und gelangen über den Blutweg zum Gelenk. Damit der Knorpel die Gelenkflüssigkeit auch aufnehmen kann, zieht er sich zusammen und saugt währenddessen wie ein Schwamm die Flüssigkeit auf. Anschließend dehnt sich der Knorpel wieder aus und gibt dabei die Gelenkflüssigkeit mitsamt den Abbauprodukten ab.
Das Zusammendrücken und die Entlastung geschehen aber nicht von selbst. Vielmehr wird dieser Mechanismus indirekt durch Bewegungen des Körpers gesteuert. So werden beispielsweise die Kniegelenksknorpel bei jedem Schritt ein wenig zusammengedrückt.
Herrscht also ein Mangel an Bewegung, werden die Knorpel nur unzureichend mit Nährstoffen versorgt. Zudem werden die Gelenke nicht mehr richtig geschmiert, was sie nach und nach versteifen lässt. Für letzteres ist ebenfalls die Gelenkflüssigkeit zuständig, welche die Gelenkstrukturen umspült und so ein reibungsloses Aneinandergleiten ermöglicht.
Welche Sportarten sind gut für die Gelenke?
Wer Gelenkverschleiß vorbeugen möchte oder bereits Schmerzen hat, sollte Sportarten wählen, die gleichmäßige und sanfte Bewegungen fordern. Einseitige und ruckartige Stoß- oder Stoppbelastungen, wie sie bei vielen Ballsportarten auftreten, sind pures Gift für die Gelenke.
Der nachfolgenden Tabelle können Sie geeignete Sportarten entnehmen:
| Sportart: | Vorteile: | Tipps: |
|---|---|---|
| Wandern |
| Wählen Sie nach Möglichkeit ebene Wanderstrecken. Bergauf- und Bergabgehen belastet insbesondere die Kniegelenke. |
| Radfahren |
| Vor allem bei leichter Kniearthrose oder einem hohen Erkrankungsrisiko macht es Sinn, mehrmals wöchentlich aufs Rad zu steigen. |
| Nordic Walking |
| Nordic Walking ist besser als klassisches Walking: Durch das Training mit den Walkingstöcken verteilt sich das Körpergewicht auch auf den Armen. |
| Schwimmen |
| Am besten geeignet ist Rückenschwimmen, dabei wird – im Gegensatz zum Brustschwimmen – der Nacken geschont. |
Als Ergänzung zum Sport: Die richtige Ernährung
Wer sich nicht nur regelmäßig bewegt, sondern auch auf seine Ernährung achtet, tut seinen Gelenken zusätzlich etwas Gutes. Positiv wirkt sich beispielsweise eine kieselsäurereiche Ernährung aus. Kartoffeln mit Schale oder getrocknete Brennnesseln (als Tee getrunken) sind hervorragende Lieferanten des Nährstoffes. Zudem lohnt es sich, täglich mindestens eine Tasse Grünen Tee zu trinken. Dieser dämmt Entzündungsreaktionen in den Knorpelzellen ein und kann von daher einem Gelenkverschleiß vorbeugen.
Ein Calciummangel kann neben Muskelkrämpfen und Hautkribbeln auch zu Gelenkschmerzen führen. Ein langfristiger Mangel an Calcium hat häufig negative Folgen für die Knochen. Aus diesen Gründen ist es ratsam, auf eine calciumreiche Ernährung zu achten.
Calcium steckt nicht nur in Milchprodukten, sondern auch in Kräutern und grünem Gemüse wie Brokkoli, Rosen- oder Grünkohl, Lauch und Salat. Außerdem sind etliche Mineralwasser mit Calcium angereichert – Informationen hierzu finden Sie auf dem Etikett.
Fazit:
- Wer etwa zwei- bis dreimal wöchentlich für eine halbe Stunden Sport treibt und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, hält sich und seine Gelenk fit – und zwar bis ins hohe Alter.
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