Anhand des glykämischen Indexes (GI, GLYX) wird die Blutzucker steigernde Fähigkeit des Kohlehydrats gemessen. Der GI bezieht sich allerdings ausschließlich auf den Verzehr von 50 g Kohlehydraten, unabhängig davon, wie viel Gramm des jeweiligen Lebensmittels dafür gegessen werden müssen. Er wird durch einen Vergleich der Blutzuckerkurve nach Verzehr des jeweils untersuchten Lebensmittels mit jener nach dem Verzehr von 50 g Glukose (Traubenzucker) ermittelt. Um aber ein differenzierteres Ergebnis zu erhalten, muss man ein weiteres Kriterium berücksichtigen, nämlich die reine Kohlehydratkonzentration.Das bedeutet, dass zwei kohlehydrathaltige Nahrungsmittel mit identischem glykämischen Index wie Zucker und Weißbrot (GI=70) nur den gleichen Blutzuckeranstieg bewirken, sofern jede Portion die gleiche Menge reiner Kohlehydrate enthält. Oder noch deutlicher formuliert: Bei zwei kohlehydrathaltigen Nahrungsmitteln mit identischem glykämischen Index wie etwa weißen Rüben und Baguette aus Weißmehl müsste man, um den gleichen Blutzuckerspiegel zu erzielen, 1,8 kg weiße Rüben essen, aber nur 100 g Baguette.
Der Index der glykämischen Last (GL) ergibt sich demnach aus zwei Werten:
- dem glykämischen Index (GI, GLYX) und
- der reinen Kohlehydratkonzentration
Reine Kohlehydratkonzentration pro 110 g x glykämischer Index
100
Besonders bei Getränken sieht die entsprechende Last auf den ersten Blick relativ niedrig aus. Cola zum Beispiel hat eine GL von 8 pro 100 g. In der Regel enthält ein kleines Glas jedoch 200 ml (= 200 g) Getränk. Die glykämische Last erhöht sich infolgedessen auf das 2-fache. Zunächst kann also die Einstellung gegenüber manchen Kohlehydraten mit hohem glykämischem Index wie Kartoffeln, Wassermelone, Riesenkürbis, gekochten Karotten und vor allem weißen Rüben relativiert werden. Ihr GI ist zwar hoch, hat aber aufgrund ihrer sehr niedrigen reinen Kohlehydratkonzentration nur geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, sofern man eine normale Portion verzehrt.
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Soja und Bohnen repräsentieren die "besten" Kohlehydrate. Dasselbe gilt für frisches Obst und frisches Gemüse. Ihr Vorteil besteht in einem niedrigen glykämischen Index und zugleich geringen reinen Kohlehydratkonzentration.
Detaillierte Listen von Nahrungsmitteln mit deren glykämischer Last finden Sie in Fit im Sommer von Dr. Cathrin Drescher.
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