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Mit Schwung in den Frühling

Die Tage werden länger, der kalendarische Frühling hat begonnen und die Uhren werden auf Sommerzeit umgestellt. Bald wird auch der gefühlte Lenz kommen und bei vielen von uns die Lust auf Bewegung in der Natur wecken.
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Nach der Winterpause und zahlreichen gemütlichen Abenden auf dem Sofa hat der Körper Kraft und Ausdauer deutlich abgebaut. Wer sich im Frühling aufraffen kann Sport zu treiben, sollte es deshalb zu Beginn nicht übertreiben.

nordic_walking / Zum Vergrößern auf das Bild klicken"Personen, die monatelang keinen Sport gemacht haben, sollten ihr Training mit deutlich weniger Intensität und Umfang beginnen", so Sportwissenschafter Dr. Reinhard Guschelbauer von der Universtät Wien. Auch geübte Jogger können nach einer längeren Pause nicht von heute auf morgen dort anknüpfen, wo sie im Herbst aufgehört haben, ansonsten wird man am nächsten Tag von einem Muskelkater gequält.

Gesundheits-Check

"Man darf nicht erwarten, dass man nach dem Winterschlaf in zwei, drei Wochen wieder in Höchstform ist", betont die Sportwissenschaftlerin Uta Engels vom Deutschen Olympischen Sportbund in Frankfurt. "Stattdessen sollte man sich kleine, erreichbare Ziele setzen und langsam anfangen." Auch der Präsident des Berufsverbandes Deutscher Internisten Dr. Wolfgang Wesiack warnt davor, überstürzt ins frühlingshafte Sportprogramm zu starten. "Man darf die Schraube nicht überdrehen. Man fühlt sich wegen der hormonellen Umstellung des Körpers zwar wacher und lebendiger als im Winter." Allerdings, so der Internist, sollten vor allem ältere Menschen vor dem Sport zum Gesundheits-Check, um mögliche Risikofaktoren durch Blutbild, Blutdruck und Cholesterin auszuschließen.

Sportart wählen

Ist körperlich alles ok, kann’s losgehen. Egal welche Sportart man bevorzugt, wichtig sind die richtige Kleidung, das richtige Aufwärmen und das richtige Erholungsprogramm nach dem Sport. Im Frühling ist es ratsam auf regenabweisende Kleidung zu setzen und sich so zu kleiden, dass man auch mal ein oder zwei Schichten ausziehen kann. Eine Mütze zu tragen ist klug, da der Körper über den Kopf besonders viel Wärme verliert.

Vor dem Training ist das Aufwärmen der Muskeln und Gelenke besonders wichtig. Guschelbauer: "Dafür eignen sich beispielsweise lockeres Kreisen der Arme und Beine, wobei man die ganze Bewegungsamplitude ausnutzen soll. Eigentlich läuft man mit den Armen", so der Wissenschaftler. Gerade bei Beginn des Lauf-Trainings sollte man die freien oberen Extremitäten bewusst mitschwingen, um die Beine zu unterstützen. "Dass der Armschwung zusätzliche Energie braucht, ist ein Fehlschluss", erklärt Guschelbauer, aber man könne mit dem Armen das Tempo steuern und die Sauerstoffversorgung optimieren.

Kraft und Ausdauer

gehören beim Laufen zusammen. Schon beim lockeren Joggen wirkt nämlich bei jedem Schritt das 1,6- bis 2,4-Fache des eigenen Gewichts auf den Körper ein. Der Experte rät deshalb: "Sinnvollerweise sollte man erst mit einem Lauftraining beginnen, wenn man 30 bis 40 Kniebeugen mit einem Bein schafft, wobei man sich etwa an einer Tischkante abstützen kann." Erst wenn die notwendige Kraft da ist, kann mit dem Ausdauertraining begonnen werden.

Radausflug / Zum Vergrößern auf das Bild klickenRadfahren ist Gelenk schonender

Wer einige Kilos zu viel auf die Waage bringt, schwingt sich besser auf’s Rad. Guschelbauer: "Radfahren ist für den Körper viel schonender als Joggen und eignet sich daher sehr gut für Sport-Wiedereinsteiger und Personen, die Probleme mit dem Gewichtsmanagement haben." Da es beim Radfahren sehr selten zu Überlastungen kommt, kann man es mit der Bewegung per Drahtesel kaum übertreiben.

Bevor man in die Pedale tritt und sich den Frühlingswind um die Nase wehen lässt, sollte der Fahrradsattel überprüft werden, ob Sitzposition und Rahmenhöhe passen. „Nie ohne meinen Helm“, sollte das Sicherheitscredo lauten und auch Radhandschuhe könnten bei einem Sturz wichtige Dienste leisten und Hauraufschürfungen verhindern.

Trinken, trinken, trinken ...

"Nach dem Sport sollte man dann das Trinken nicht vergessen, heiß duschen und sich warm anziehen, damit man sich nicht erkältet", rät der Internist Wesiack. "Im Winter haben die meisten Menschen mehr Fleisch und Fett gegessen. Jetzt sollten sie sich bewusster ernähren und mehr Obst, Gemüse und pflanzliche Produkte zu sich nehmen." Leichtes Essen mache physisch und auch psychisch fitter.

55PLUS Ganze Erdbeeren / Zum Vergrößern auf das Bild klickenLebensmittel, die Lebensgeister wecken

Diese Lebensmittel wecken Sie aus dem Winterschlaf und helfen Ihnen die Frühjahrsmüdigkeit zu überwinden, damit Sie fit und wach in die warme Jahreszeit starten können:
  • Echte Wachmacherqualitäten haben beispielsweise Radieschen. Sie schwemmen zudem Wassereinlagerungen aus dem Körper aus und sorgen so für einen Frühjahrsputz von innen.
  • Süße Erdbeeren punkten mit ihrem Vitamin-C-Gehalt. Sie bringen – kalorienarm – das Immunsystem auf Trab.
  • Ein Molkeshake mit Rhabarber hilft Ihnen beim Fettverbrennen.
  • Essen Sie auch nach Ostern ab und zu Lamm. Das rote Fleisch enthält viel Eisen, das pusht den Sauerstofftransport im Blut und vertreibt die Müdigkeit aus den Gliedern.
  • Der absolute Frühjahrshit sind grüner Spargel und Lachs. Sie spenden knochenstärkendes Vitamin D, das sich im Winter rar gemacht hat, tun den Gefäßen gut und sorgen für ein gestärktes Immunsystem.

Quelle: www.gesundesleben.at


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