Laufen oder Nordic Walken im Winter

Laufen durch den frisch gefallenen Schnee macht mit der richtigen Ausrüstung großen Spaß. Doch einige einfache Grundregeln sollte jeder dabei beachten.

Aufwärmen:
Wer direkt von Zuhause startet, wird noch in der Wohnung z.B. ein paar Minuten auf der Stelle joggen und ein paar Dehnübungen machen. Das minimiert das Verletzungsrisiko deutlich. Auf Ihrer Runde sollten Sie sich gemütlich einlaufen und im eigenen Interesse den Ehrgeiz drosseln! Langsames Lostrotten, abwechselnd seitliches Laufen und Hüpfen gibt Bändern, Sehnen und Gelenken die Chance, langsam aber sicher auf Betriebstemperatur zu kommen. Besonders empfindlich ist die Achillessehne.

In der Auslaufphase ganz bewusst das Tempo reduzieren. Geben Sie sich genügend Zeit, damit der Puls wieder in den Normalbereich kommt.

Mäßiges Tempo:
Wählen Sie eine Geschwindigkeit, in der Sie sich noch ohne Anstrengung unterhalten können. Hüten Sie sich davor, Winter- und Sommertrainingszeiten etc. zu vergleichen! Bei Schnee und Eis und brauchen Sie gar nicht auf die Uhr zu schauen.

Außerdem: Die Sommerrunde muss nicht zwangsläufig auch in der kalten Jahreszeit ideal sein. Die  perfekte Winterstrecke bietet Schutz vor Wind, erlaubt auch ein Laufen bei Dunkelheit (weil Straßenlaternen für gute Beleuchtung sorgen) und bietet im Idealfall breite und geräumte Wege und Ausweichmöglichkeiten.

Laufschuhe:
Schuhe mit zu glattem Profil erhöhen die Rutsch- und Sturzgefahr enorm! Außerdem macht sporteln keinen Spaß, wenn die Füße nass und kalt sind.
Trailschuhe sind die idealen Begleiter auf matschigen, mit Wasserlacken durchzogenen und unebenen Winterwegen. Sie haben grobstolliges Profil, das guten Halt bietet, die Oberfläche ist wasserfest.

Jährlich landen rund 7.000 Läufer in Österreich im Spital. Die häufigsten Ursachen sind Stürze oder Fehltritte, die z.B. zum Überknöcheln des Fußes oder zu Muskelzerrungen führen. „Im Winter können Schnee und Matsch zum Verhängnis werden, da Bodenunebenheiten nicht erkannt werden“, sagt Dr. Anton Dunzendorfer vom Kuratorium für Verkehrssicherheit (KfV).

Richtige Ausrüstung:
Atmungsaktive Bekleidung in Zwiebelschichten ist unverzichtbar! Die erste und unterste Schicht bildet die Funktionsunterwäsche. Sie transportiert den Schweiß von der Haut weg nach außen und verhindern den Abkühleffekt. Zweite Schicht ist ein Funktionsshirt oder eine Fleecejacke, die dritte und oberste Schicht sollte Schutz gegen Wind und Wasser bieten.

Mütze oder breites Stirnband (80 Prozent der Körperwärme geht über den Kopf verloren),  Handschuhe, Schal, Funktionssocken.

Nicht zu warm anziehen, sonst schwitzen Sie! Grundregel lautet: Wer zu Beginn des Trainings nicht leicht friert, ist zu warm angezogen. Denn die Körpertemperatur steigt mit Beginn des Laufens schon nach wenigen Minuten stark an.

Trockenes Gewand in Reserve inklusive Socken sind immer nützlich!

Sicherheit:
Reflektormaterial an Laufschuhen, -jacken und -hosen ist bei einer guten Ausrüstung integriert. Es gibt auch Handschuhe und Kopfbedeckungen mit reflektierenden Elementen. Mit zusätzlichem Reflexmaterial wie Leuchtwesten oder Klaxbändern, die man um Ärmel und Knöchel wickeln kann, ist man bei Dämmerung und Dunkelheit deutlich sicherer unterwegs.

Auch eine Stirnlampe ist sehr hilfreich, um Hindernisse auf der Strecke zu erkennen.

Rasch ins Warme
Nach dem sporteln sollten Sie unnötig lange Aufenthalte im Freien vermeiden. Sonst besteht die Gefahr, sich nicht beim, sondern nach dem Laufen zu verkühlen.Verlegen Sie das Dehnprogramm nach absolvierter Einheit in die eigenen vier Wände.

Viel trinken:
Zwar schwitzen die Jogger im Winter weniger, aber über die Atmung geht extrem viel Flüssigkeit verloren.

Atmung:
Die meisten Experten plädieren für Einatmen durch die Nase, damit die Luft vorgewärmt wird. Bei mäßigem Tempo werden Sie es schaffen, durch die Nase ein- und auszuatmen. Steigt die Belastung, desto eher wird auch die Mundatmung nötig sein, weil Sie durch die Nase wahrscheinlich zu wenig Luft bekommen.

Die kalte Luft sei kein Hinderungsgrund, sagt Professor Klaus Völker vom Institut für Sportmedizin in Münster. "Die Lunge gewöhnt sich an die ungewohnte Reizung." Daher sollte auch niemand versuchen, nur noch durch die Nase zu atmen, um die Luft vorher anzuwärmen. Dies sei laut Meinung des Mediziners eher eine Behinderung der Atmung.

Eine Selbstverständlichkeit zum Schluss: Wer krank ist, bleibt zuhause!

Quelle: www.gesundesleben.at