Ernährungsgleichgewicht nach glykämischem Index und glykämischer Last

Wie ernähre ich mich richtig.

Wie sieht eine ausgewogene Mahlzeit unter Berücksichtigung von glykämischem Index (GI) beziehungsweise glykämischer Last (GL) aus? Nehmen wir an, Sie möchten gerne ein Stück Erdbeerkuchen essen. Dieser Kuchen sollte eine Ausnahme auf Ihrem Speiseplan darstellen, da er niedrig ausgemahlenes Weißmehl (GI 85) und Zucker (GI 70) enthält. Die durch den Verzehr ausgelöste Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist relativ stark, da Weißmehl und Zucker über eine hohe reine Kohlehydratkonzetration verfügen (58 beziehungsweise 100 Prozent). Um diese Ausnahme auszugleichen, stellen Sie den Rest Ihrer Mahlzeit ausschließlich aus Kohlehydraten mit sehr niedrigem glykämischen Index zusammen.

Als Vorspeise sollten Sie zum Beispiel Rohkost wählen: Tomaten, Gurken, Auberginen, Champignons, Kopfsalat, Sojabohnenkeimlinge oder Salat aus grünen Linsen usw., deren glykämischer Index und glykämische Last besonders niedrig sind. Auch die Beilagen des Hauptgerichts sollten Kohlehydrate mit sehr niedrigem glykämischem Index enthalten, zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl, Fisolen (grüne Bohnen) usw.

Auf Brot, sogar Vollkornbrot, etwa zu Käse (eiweißhältig), sollten Sie in diesem Fall verzichten. Dann wird das glykämsiche Resultat, selbst wenn Sie zu dieser Mahlzeit, die mit einer "Ausnahme" (Erdebeerkuchen) endet, drei Gläser Wein (à 1/8 l) trinken, nur mittelhoch sein. Es wird somit auf jeden Fall niedrig genug sein, dass es zu keiner übermäßigen Insulinausschüttung kommt, Sie also nicht zunehmen.

Aber aufgepasst! Wenn Sie sich zu einer Mahlzeit eine Portion "schlechte" Kohlehydrate gönnen, sollten Sie nicht nur "gute" als Ausgleich hinzufügen. Bedenken Sie: Sie dürfen auch nicht übermäßig von diesen guten Kohlehydraten essen. Denn wenn Sie eine größere Portion Pommes frites verzehren möchten, ist es wenig sinnvoll, als Ausgleich die doppelte Menge Salat zu sich zu nehmen, da überschüssige Kohlehydrate auch in Fettreserven umgewandelt werden. Ausnahmen sind also nur in maßvollen Portionen erlaubt, wobei die Größe der Portionen der reinen Kohlehydratkonzentration angepasst werden muss. Anders ausgedrückt: Je höher der Index der glykämischen Last der "Ausnahme" ist, zum Beispiel bei Pommes frites, desto kleiner sollte die Portion ausfallen.

Detaillierte Listen von Nahrungsmitteln mit deren glykämischer Last und glykämischen Index sowie Kochrezepte finden Sie in Fit im Sommer von Dr. Cathrin Drescher, erschienen im Verlag 55PLUS.

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