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Beckenboden-Training

Oft wird beim Training auf den Beckenboden vergessen.
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Dass Muskeln trainiert werden müssen, wissen wir alle. Aber es gibt einen, auf den gerne vergessen wird: den Beckenboden. Dabei lässt er sich still und heimlich trainieren - immer und überall! Oft fällt er erst auf, wenn er nicht mehr zu 100 Prozent arbeitet...

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Alle Muskeln brauchen regelmäßiges Training

Soweit müsste es nicht kommen, wenn, ja wenn man regelmäßig ein paar Übungen macht. Oft schrillen die Alarmglocken erst, weil beim Lachen, Heben, Niesen der Schließmuskel kurz seinen Dienst verweigert. Das ist übrigens nicht nur ein Frauen-Problem; auch Männer leiden unter schwachem Beckenboden.

Die gute Nachricht: es gibt Hilfe. Praktisch - das Training ist nach außen"unsichtbar"! Wer einmal gelernt hat, die richtigen Muckis zu aktivieren, kann sitzend im Büro, stehend in der Warteschlange, ja sogar im Gehen üben!

Gleich probieren: Spüren Sie den Beckenboden?

Aufrecht hinsetzen, den Po kurz heben und beide Handrücken auf die Sitzfläche legen (können als Hilfe liegen bleiben oder später weggezogen werden). Jetzt "orientieren" Sie sich: Links und rechts sollten Sie die Sitzbeinknochen in den Händen spüren. Verbinden Sie die Punkte geistig mit einem roten Faden. Vermerken Sie noch vorne das Schambein und hinten das Steißbein und spannen Sie ebenfalls einen roten Faden. Konzentrieren Sie sich jetzt auf den Punkt, wo sich die Fäden kreuzen und versuchen Sie ihn beim Ausatmen von unten nach oben in den Körper zu "saugen". Beim Einatmen langsam senken...

Wichtig: Haben Sie Geduld mit sich, üben Sie weiter, auch wenn Sie meinen, es "tut sich nichts". Die schwachen Muskeln sind anfangs kaum spürbar. Seien Sie kreativ, setzen Sie Ihre Fantasie ein, suchen Sie sich ein schönes Bild, das Ihnen hilft, richtig anzuspannen. Prinzipiell gilt: Po- und Bauch-Muskeln bleiben passiv und arbeiten nicht!

Training tut auch dem Rücken gut

Ein schwacher Beckenboden zeigt sich deutlich an schlechter, in sich zusammen gesunkener Haltung: Wenn die innere Muskulatur stark ist, richtet sich auch der Rücken auf. Dank regelmäßigen Übens bleiben die Bauchorgane an ihrem angestammten Platz und "drängen" nicht nach unten - oder sie bekommen ihren Halt zurück.

Oft verschwinden lästige Rückenschmerzen auf Nimmerwiedersehen, weil die drei großen Gruppen Bauch, Rücken und Beckenboden wieder zusammenarbeiten. Blasenschwäche und Reizblasen verbessern sich. Bauchschmerzen und Verstopfung lassen nach - und so ganz nebenbei verhilft dieses Muskeltraining auch zu einer schlankeren Silhouette.

Toiletten-Training wirkt Wunder

Der Gang aufs stille Örtchen birgt so manche Gewohnheit, die den Beckenboden zusätzlich schwächt: Es ist nicht nötig, beim Wasser lassen zu drücken! Der Harn darf herauslaufen. Und: Pressen ist passe! Wichtig ist, eine Position zu finden, in der der Beckenboden in die "richtige Richtung" zeigt. Runden Sie beim Hinsetzen Ihr Becken und schieben Sie das Steißbein etwas nach vorn, so ist der Po im Klo. Der Rücken kann sich hinten anlehnen oder auch nach vorne gebeugt werden, ohne krumm zu werden.

Sportarten, die den Beckenboden stärken

Auch hier gilt: Regelmäßige Bewegung bringt die Muskulatur nachhaltig auf Zack! Wer seine Beckenbodenmuskeln kräftigen will, sollte Sport ohne Stoßbelastung (ungünstig sind Tennis, Basketball, Volleyball & Co.) wählen - besonders empfehlenswert sind Schwimmen, Walken, Radfahren, Gymnastik, Yoga, Pilates. Erinnern Sie sich immer wieder selbst daran, den Beckenboden anzuspannen beziehungsweise beim Ausatmen "einzusaugen".

Quelle: www.gesundesleben.at


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Kommentare
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  von Papa Manda am 14.09.2019 11:13
Vielen Dank für diesen Beitrag!
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