Altersgerechte Ernährung

Altersgerechte Ernährung

Man ist, was man isst. Aus diesem Grund empfehlen Experten, die Ernährung im sechsten Lebensjahrzehnt auf die neuen Bedürfnisse des Körpers auszurichten. Mit zunehmendem Alter verändert sich beispielsweise die Fähigkeit zur Nahrungsverwertung. Damit der Körper trotzdem noch genügend Nährstoffe erhält, kann eine gezielte Ernährungsumstellung ab 50 sinnvoll sein.
 
Je älter man wird, desto anfälliger ist man für oxidativen Stress. In jedem Organismus entstehen ununterbrochen freie Radikale. Diese aggressiven Sauerstoffverbindungen greifen die Zellen an und sind sowohl am Alterungsprozess, als auch an der Krankheitsentstehung beteiligt. Gesunde Ernährung kann anti-oxidativ wirken und schützt den Körper so vor freien Radikalen. Um Alterskrankheiten vorzubeugen, ist eine altersgerechte Ernährungsweise mit schützender Funktion für die Körperzellen deshalb umso wichtiger. Aber wie genau ernährt man sich ab 50 am besten?
 
Richtige Ernährung ab 50: Worauf kommt es an?

Mit steigendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung. Die körpereigene Produktion an Vitalstoffen nimmt ab. Außerdem wertet die Darmflora zugeführte Nahrung nur noch mäßig aus, während der Energieumsatz des Körpers abnimmt. Der reduzierte Energiebedarf erschwert die Deckung des steigenden Nährstoffbedarfs. Um angemessen versorgt zu bleiben, isst man ab 50 idealerweise kalorienarm und nährstoffreich. Insgesamt besteht der Speiseplan für über 50-Jährige im Idealfall aus

• selbst gekochten Gerichten aus frischen Zutaten
• täglichen Nüssen und Samen
• höchstens zweimal wöchentlich magerem Fleisch
• täglichen Milchprodukten
• kaum fetten, süßen oder salzigen Snacks
• wenig Zucker
• Nahrungsmitteln mit Folsäure, Vitamin D, Kalzium und Jod
• guten Kohlenhydraten (Vollkorn statt Weißmehl)
• mindestens drei Portionen Obst und Gemüse pro Tag
• vielen Antioxidantien
• ausreichend Proteinen
• wenig gesättigten Fettsäuren
• kaum Cholesterin (höchstens 300 Milligramm pro Tag)
• vielen Omega-3-Fettsäuren
• jeden Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffen
• täglich zumindest 1,5 Litern Flüssigkeit 

Am besten orientiert man sich bei der täglichen Nahrungszufuhr an den ÖGE-Referenzwerten zur Nährstoffzufuhr. Im stressigen Berufsalltag fällt gesunde Ernährung in Orientierung an den Referenzwerten schwer? Mit einigen Ernährungstipps für den Berufstätige ist es trotzdem zu schaffen.
 
Welche Problematiken können über 50 ernährungsbedingt auftreten?

Das Risiko für die beiden Extreme Mangel- und Überernährung steigt durch die altersphysiologischen Veränderungen ab dem 50. Lebensjahr. Viele Menschen berichten ab 50 davon, weniger Hunger zu haben. Dieses abnehmende Hungergefühl liegt vor allem am stetig sinkenden Grundumsatz. Bewegungsmangel verstärkt die Veränderungen. Um trotzdem eine ausgewogene Nährstoffversorgung sicherzustellen, sind regelmäßige Mahlzeiten wichtig.
 
Beachtenswert ist bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten ein bedarfsgerechtes Kalorienprofil. Fette und zuckerlastige Speisen können bei fallendem Grundumsatz auch in kleinen Portionen zu einer Überversorgung führen und Krankheiten wie Altersdiabetes oder Herzkreislaufprobleme begünstigen. Deshalb besteht gesunde Ernährung besonders im Alter aus fett- und zuckerarmen Speisen.
 
Idealerweise isst man ab 50 öfter, dafür aber in relativ kleinen Mengen. Außerdem sollten die eingenommenen Speisen ein möglichst vielfältiges Nährstoffprofil haben. Besonders häufig drohen ab 50 Mangelversorgungen hinsichtlich Folsäure und Vitamin D. Wo die Versorgung wegen Erkrankungen nicht anders sichergestellt werden kann, lässt man sich im Notfall Nahrungsergänzungsmittel verordnen.

Ein 55PLUS-Gesundheitstipp.